中国女足教你徒手练臀腿紧腰腹(初学足球入门教学视频)

本文目录一览：

• 1、5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部
• 2、如何练习臀部肌肉?
• 3、给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

5个动作实力打造紧翘上扬的迷人臀部

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。

通过仰卧抬臀的方法能够有效的练习翘臀，具体的方法是平躺在床上用力的把臀部抬起来，一定要让臀部以及腰部以最大的程度来做拉伸运动，同时这样能够有效的锻炼腿部。

动作2：弹力带侧行走 这个动作主要对臀中小肌训练，首先挑选一条适合自己的弹力带，套在两腿的膝盖上方，保持双脚要分开，与肩同宽，然后微微屈膝，而臀部要向后翘，腰背要挺直，微微的向前倾。

如何练习臀部肌肉?

1、锻炼臀部肌肉的动作有哪些1 绳索拉力器前拉 首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

2、臀肌的练习方法 下蹲跳起：双脚站距要和肩部的宽度一样，然后将两臂在胸前抱紧。接着下蹲与膝关节呈现直角的角度，然后在向上蹬。在下蹲跳起的步骤中要注意将大腿用力，臀部收紧，差不多做三组，每组跳10次左右。

3、踮脚慢跑法：在空气好的公园或开阔场地，做有氧慢跑运动，基本要领是双脚前脚掌着地，类似弹跳或跳跃动作，这样能保证臀部肌肉得到全面拉伸和放松，对于稍微肥胖的臀部，要达到消耗脂肪的效果，每次须坚持40分钟锻炼时间。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

1、首先我们需要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿弯曲踩在地面上，然后用臀腿部发力，让我们的身体做一个臀桥动作，在臀桥顶峰的时候做一个停留。

2、训练大腿肌肉，最主要的就是深蹲。徒手的话就是 自重深蹲 动作要领：整个过程中膝盖对着脚尖的方向，站距脚后跟与肩同宽 脚尖略向外。训练计划：根据自身条件，做3到5组，每组15到20个 组间休息90s。

3、动作一：提水桶深蹲 动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。

4、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。

5、徒手深蹲 锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

6、事实上，腿部的训练方式有很多种，害怕累，可以从徒手动作开始，长期坚持同样可以得到良好的结果，而不是一定要去健身房。